|
9 ماه بارداري شيرين پزشكي
|
راه هاي بسياري براي لاغري موثر وجود دارد. اما اكثر اين رژيم هاي لاغري باعث گرسنگي و ناراضيتي شما مي شوند و در اكثر مواقع بعد از رسيدن به وزن ايده ال، شروع به بازگشت وزن ميكند. اگر اراده آهني نداشته باشيد، گرسنگي باعث مي شود سريعا اين رژيم لاغري را كنار بگذاريد.در اين مقاله مروري جامع بر لاغري و رژيم غذايي لاغري و ورزش شكم و پهلو مي كنيم: ده نكته مهم در جهت راحت تر لاغر شدن بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو سوالات رايج شما درباره لاغري سريع و رژيم غذايي لاغري رژيم لاغرييكم خودموني درباره لاغر شدن حرف بزنيم:قبل از اينكه مقاله رو شروع به خوندن كنيد يكم بي تعارف باهم حرف بزنيم ، لاغرشدن واقعا كار سختيه و نخوردن از همه بدتر، بي اقرار يكي از لذت هاي ما در زندگي اين هست كه رستوران هاي خوب شهر را پيدا كنيم با دوستامون و يا خانواده اونجا بريم و يه دل سير بخوريم. اما يه روز مي بيني كه وااي چند كيلو به وزنت اضافه شده و تو اصلا متوجه نشدي، اگر خيلي به فكر خودت باشي كه سريع يه چاره اي پيدا ميكني و اگر بي خيال باشي كم كم چند كيلو به چندين كيلو تبديل خواهد شد. پس اولين مار اين هست كه خودت وزن كني، بدو همين الان برو رو تزارو !!! خوش بحال اونايي كه وزن كردند و ديدند كه وزنشون ايده اله و تغييري نكرده خوب با اين خانم ها و آقايان كاري نداريم، بريم سراغ كسايي كه الان چهرشون درهم شده و ديدند كه واااااي چند كيلو زياد شدند و يا اينكه از قبل وزنشون زياد بوده . اگر هستند كسايي كه نمي دونن واقعا تو چه محدوده اي هستند مثلا اضافه وزن دارند يا كمبود وزن اين مقاله را " تست BMI لاغري " را بخونند، كمكشون ميكنه. خوب بريم سراغ بقيه داستان، حالا يكم عصبي شديد و تصميم ميگيريد كه از فردا رژيم لاغري بگيريد. حالا بعضيا كه عصبي تر شدند از همين امروز شروع ميكنند. خوب اولين كار شام رو حذف ميكنيد، كم كم برنج رو هم حذف ميكنيد، بعد سراغ چاي لاغري ميريد. يه چند وقتي اوضاع خوبه و رعايت مي كنيد، وزن هم چند كيلويي مياد پايين و بعد ديگه خودتون بهتر مي دونيد خستگي و رها كردن رژيم و بازگشت بيشتر وزن!!!! اين كارو با خودتون نكنيد، انصافا شمايي كه داري الان اين مقاله رو مي خوني چند بار اين راه رو رفتي و باز برگشتي سرخونه اول!!! پس بياييم باهم يه راه درست رو پيش يگيريم. توجه كنيد:- اول از همه بگم كه رژيم غذايي لاغري چه سريع و چه آهسته كاملا شخصي است درست مثل مسواك!! يعني يه نسخه رو واسه همه نميپيچند پس اينقد تو اينترنت دنبال رژيم لاغري 15 روزه و كانادايي و رژيم شير و آب و ميوه و.... نباشيد. هر فردي يه كالري دارد و براساس وزن و قد و سن شما تعيين ميشه، مقدار كم شدن وزن هم بايد براساس اين كالري و زير نظر متخصص تغذيه باشه. - اگر قصد داريد كه فقط براي عروسي دختر دايي و دختر عمه و .... لاغر بشيد كه لباس اندازتون شه و سريع باشه و بعد از شب عروسي و مهموني كه كلي كيك خورديد، برگرده پس دنبال رژيم هايي كه بالا گفتم باشيد، اما اگر نه واقعا تصميم گرفتيد كه لاغر بشيد اونم اصولي و ديگه برنگرده ، توصيه هاي اينجا رو جدي بگيريد. يه خواهشي دارم ازتون، اينه كه الكي اينقد خودتونو عذاب نديد دو روز رژيم باشيد دو روز ديگه نباشيد، مي خواهم كه عزم و جذب كنيد و تا رسيدن به وزن هدف زير نظر يك متخصص به وزن ايده ال برسيد . مهمتر از اون بعدشه يعني رژيم تثبيته!!! كه ديگه ورنت سالها روي چيزي كه ميخواي بمونه! پس آماده و شاد و قاطعانه مي ريم سراغ توصيه ها. همانطور كه در بالا گفتم اينجا نميشه كه براي هر كالري رژيم آورده شود. چون رژيم هر كس متفاوته، اما يه سري كارها و توصيه ها و ورزش ها را بهتون ميگم كه خودتونو گرم كنيد باهاش و بعد زير نظر يك متخصص رژيم غذايي منحصر به فرد خود را بگيريد. منم تا آخر وزن ايده ال همراه شما هستم: كارهايي كه اينجا گفته شده باعث ميشه:
مراحل رژيم لاغري موثر
مرحله اول رژيم لاغري:كم كردن نان و برنج و سيب زميني نه حذف كردن آنها!!
مرحله دوم رژِيم لاغري:پروتئين، چربي و سبزيجات بخوريدهر يك از وعده هاي غذايي شما بايد شامل منبع پروتئين، منبع چربي و سبزيجات كم كالري باشد. در اين حالت رژيم شما روزانه حاوي 20 تا 50 گرم كربوهيدرات خواهد بود. منابع پروتئين:
- نشان داده شده است كه سوخت و ساز بدن 80 تا 100 كالري در روز افزايش مي يابد. منابع سبزيجات كم چرب:( هرچي بيشتر بخوري، بهتر!!)
- مي توانيد بشقاب خود را با اين سبزيجات كم كالري پر كنيد. مي توانيد مقدار زيادي از اين سبزيجات را بخوريد و از 20-50 كالري در روز فراتر نرويد. - رژيم غذايي مبتني بر گوشت و سبزيجات حاوي فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند كه به سلامتي شما كمك مي كنند. - هر چي دلت خواست سبزي بخور!! آزاده آزادي منابع چربي( هرچي كمتر بهتر):
- 2-3 وعده غذايي در روز. اگر بعد از ظهر گرسنه شديد، يك وعده غذايي ديگر نيز به رژيم خود اضافه كنيد. مانند سبزيجات پخته ده نكته مهم در جهت راحت تر لاغر شدن
سرعت كاهش وزن در رژيم لاغري- بهتربن كاهش وزن كه به بدن شما آسيب وارد نمي كند كاهش وزن 0/5 تا 1 كيلو در هفته و 3 تا 4 كيلو در ماه است. چند روز اول، احساس عجيبي خواهيد داشت. بدن شما سال هاست كه كربوهيدرات ها را مي سوزاند اما حالا بايد به سوزاندن چربي ها عادت كند. - كم كم فرد حس بهتري خواهد داشت و انرژي اش افزايش مي يابد. در اين مرحله افزايش سوختن چربي ديده مي شود. رژيم غذايي كم كربوهيدرات باعث بهبود سلامتي شما مي شود:
رژيم لاغري و گرسنگي بدن
يك نمونه از برنامه رژيم لاغري
بهترين ورزش ها براي لاغري
همواره در كنار رژيم غذايي بايد ورزش كنيد:
باز يكم خودموني باهم حرف بزنيم: سر صحبتم الان با خانم هايي هست كه تا اسم ورزش مياد يا ميگن وقت نداريم يا بچه داريم يا پاهامون درد ميكنه يا تردميل ندارم و يا ..... و هزار جور دليل مختف و خنده دار كه خودشون هم با اين دليل ها قانع ميكنند. پس خواهشا شما كه الان داري اين مقاله رو ميخوني اين مدلي نباش!! چند تا راه حل رو اينجا بهت معرفي ميكنم كه بدرد ميخوره: اول از همه منظور از ورزش فلان باشگاه خاص با هزينه آنچناني نيست، همين پياده روي معمول هم نوعي ورزش است . حتما حتما يه ساعت براي خودتون وقت بزاريد( همين كار كه وقت ميزاريد كلي لذت بخشه ) و روزانه 1 ساعت راه برويد. باشگاه ورزشي هم يكي از گزينه ها است اما همراش بهتره پياده روي هم باشه. اما براي اون دسته از مامان ها كه هيچ جوره به خاطر ورزش از خونه بيرون نميان. اينجا چند مدل ورزش لاغري با عكس آوردم. هر روز اين حركات را تكرار كنيد خيلي كمكتون ميكنه. پس راه فرار نداريد. از همين الان ورزش رو شروع كنيد!!! بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلووقتي با دوستان باشگاه مي رويد ورزش سرگرم كننده است. ورزش هاي مناسب براي سوزاندن چربي باعث آرامش ذهن و بدن ما مي شود. برخي از ورزش مفيد قلبي عروقي به شما كمك مي كنند وزن مناسبي داشته باشيد. رژيم هاي لاغري سريع و يا كاهش چربي سالم نيستند بنابراين آن ها را امتحان نكنيد. اما حذف غذاهاي چرب و انجام ورزش هاي چربي سوزي به مدت 5 دقيقه تغيير زيادي در زندگي شما ايجاد مي كند. ممكن است فكر كنيد رژيم غذايي براي كاهش وزن مانند برنامه رژيم غذايي 7 روزه براي كاهش وزن بسيار ساده تر از تمرين شديد است. در ابتدا اين مسئله درست به نظر مي رسد، اما با گذشت زمان به رژيم غذايي قبلي خود باز مي گرديد كه باعث افزايش وزن مي شود. تمام اين تجربيات دشوار را فراموش كنيد و اين ورزش ساده 5 دقيقه اي را براي سوزاندن چربي امتحان كنيد و تفاوت در بدن خود را ببينيد. قطعا شگفت زده خواهيد شد! ورزش براي لاغري شكم و پهلو در منزل:آيا عالي نيست كه بشنويد نيازي به پرداخت پول براي باشگاه نداريد؟ زيرا مي توانيد در منزل ورزش كنيد! 5 دقيقه ورزش شديد هر روزه به اندازه كافي خوب است تا بدن شما را متناسب كند. بايد به آنچه مي خوريد توجه داشته باشيد و اين تكنيك ها را فقط 5 دقيقه براي سوزاندن چربي ها امتحان كنيد. اگر اين تمرين ها را هر روز انجام دهيد باعث از دست دادن چربي در تمام بدن شما مي شود. همه چيزهايي كه براي تمرين سوزاندن چربي نياز داريد، يك حوله، يك تشك و يك طناب پرش است. مجموعه شماره 1، 5 دقيقه تمرينات سوزاندن چربيدر اين مجموعه 8 تمرين سوزاندن چربي وجود دارد كه در قالب تمرين دايره اي 30 ثانيه تا 1 دقيقه براي هر تمرين مي باشد. تمام تمرينات ذكر شده در اين دايره مي تواند در منزل يا هر فضاي بازي انجام شود. تمرين v معكوس: (30 ثانيه)
شما اين تمرين خاص را براي 30 ثانيه انجام خواهيد داد. اين يكي از بهترين تمرينات براي ماهيچه هاي شكم است كه در آن بايد روي زمين دراز بكشيد و صورتتان به طرف زمين باشد. انگشتان پا را روي حوله قرار دهيد، به طوري كه به شما در حركت صاف بدن كمك كند. دست ها را بر روي زمين قرار دهيد و بدن را روي انگشتان پا و دستان خود به حالت تعادل نگه داريد. پاها را به نزديك بدن خود بكشيد و شكل V معكوس ايجاد كنيد. اكنون، با كشيدن پاها به عقب، پاهاي را از دست ها دور كنيد. پاها را در حدود 30 ثانيه بكشيد و فشار دهيد. اين حركت باعث كار كشيدن از بازوها، ماهيچه ها و قسمت پايين پشت مي شود. تمرين بالا آوردن پا: (30 ثانيه)
اين تمرين پاها و ماهيچه هاي شكم را به كار مي گيرد. بايد بر روي تشك دراز بكشيد و صورت رو به بالا باشد. پاهاي را نزديك به يكديگر قرار دهيد و آنها را مستقيما بلند كنيد و به شكم نزديك كنيد. پاها را پايين بياوريد، در حالي كه آنها را پايين مي آوريد، آنها در جهت مخالف بكشيد و آنها را به سمت شكم بالا بياوريد. باز هم وقتي آنها را پايين بگذاريد، آنها را ببنديد و آنها را به سمت بالا بكشيد. اين حركت را براي 30 ثانيه ادامه دهيد. همانطور كه ادامه مي دهيد احساس سوزش در شكم و پاها خواهيد داشت. اين ورزش بدون شك بهترين ورزش براي از دست دادن چربي قسمت پايين بدن است. تمرين سوپرمن: (30 ثانيه)
اين يك تمرين قدرتمند براي كاهش شكم است كه ران، ماهيچه هاي شكم و قسمت پايين پشت را به كار مي اندازد. بعد از تمرين قبلي بچرخيد و صورت به سمت زمين باشد. دست ها و پاهاي خود را بكشيد. بايد به صورت همزمان قفسه سينه و ران خود را از زمين بلند كنيد و با شكم تعادل را حفظ كنيد. در حالي كه اين كار را انجام مي دهيد، سعي كنيد خودتان را تا جايي كه مي توانيد صاف نگه داريد. بلند كردن ران و سينه را از زمين براي 30 ثانيه تكرار كنيد. اين تمرين براي از دست دادن شكم بسيار مناسب است. تمرين اسكات پرش: (30 ثانيه)تمرين اسكات پرش يك تمرين قدرتي قلبي عروقي است كه براي كاهش وزن در بيشتر ورزش هاي تناسب اندام استفاده مي شود. اين ورزش به سفت كردن ران ها كمك مي كند و كل بدن را به كار مي گيرد. بايد صاف بايستيد و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. تا جايي كه مي توانيد خم شويد. در هنگام بلند شدن بايد به صورت پرشي بلند شويد. دوباره به حالت اسكات بنشينيد و با پرش بلند شويد. اين تمرين فشرده ضربان قلب شما را بالا مي برد و باعث مي شود عرق كنيد. حتما از انجام اين تمرين لذت خواهيد برد و با انجام تمرينات منظم، وزنتان به طور موثر كاهش مي يابد. تمرين پرش تك پا: (1 دقيقه)
اين تمرين يكي از موثرترين تمرينات براي از دست دادن وزن و سفت شدن بدن است. اين تمرين عضلات شكم و پشت ران را به طور همزمان به كار مي اندازد. اين ورزش به تعادل شما كمك مي كند. ابتدا بايد صاف بايستيد و پاي چپ را از زمين بلند كنيد. سعي كنيد زمين را با دستان خود لمس كنيد و همانطور كه بالا مي آيد، بايد بپريد. تمام مدت پاي چپ خود را بالا نگه داريد. آن را در حالت خم نگه داريد و آن را فشار ندهيد. ابتدا زمين را لمس مي كنيد و سپس روي پاي خود مي پريد. اين كار را براي 30 ثانيه انجام دهيد. سپس اين كار را با پاي بعدي ادامه دهيد. زانوي راست خود را خم كرده و همان تمرين را ادامه دهيد. ممكن است كمي براي مبتديان چالش برانگيز باشد، اما با تمرين به آن مسلط مي شويد. تمرين فشار دادن و ضربه زانو: (30 ثانيه)
اين تمرين يك تغيير نوآورانه از فشار دادن سنتي است و يكي از بهترين تمرينات خانگي براي از دست دادن وزن است كه فضاي بسيار كمي نياز دارد. اين تمرين تمام بدن را به كار مي گيرد و تمرين خوبي براي از بين بردن چربي دست، مخصوصا چربي قسمت بالاي بازو است. به مردان توصيه مي شود كه اين تمرين فشار را درست انجام دهند. خانم ها مي توانند با فشار دادن زانو شروع كنند. بايد بر روي زمين بر روي دست و پا دراز بكشيد. اين حالت شروع تمرين است. يك فشار را انجام مي دهيد و به حالت اول خود باز مي گرديد. سپس بايد زانوي راست خود را جلو بياوريد تا با آرنج راست شما تماس داشته باشد و سپس زانوي چپ خود را به آرنج چپ مي رسانيد. اين تمرين يك ورزش كامل است و بايد 30 ثانيه اين كار را انجام دهيد. با فشار دادن شروع كنيد، به ضربه زانو مي رسيد و سپس فشار دادن را انجام مي دهيد. اين تمرين باعث افزايش استحكام بازوها و ماهيچه هاي شكم مي شود. تمرين چرخش پاي خميده: (1 دقيقه)
اين تمرين ران و ماهيچه هاي شكم را به كار مي گيرد. بايد صاب بايستيد و دستهاي خود را روي پشت سرتان قرار دهيد. اين كار باعث افزايش استحكام شما مي شود و باعث ميشود بر روي پاها تمركز كنيد. بايد پاي راست خود را كه خم شده است بلند كنيد تا به كمر برسد. پاي خود را با زانوي خم به حالت دايره اي بچرخانيد. اين چرخش را 15 ثانيه به سمت جلو ادامه دهيد. حالا همان چرخش را با همان پا به پشت براي 15 ثانيه تكرار كنيد. ورزش پرشي: (30 ثانيه)اين تمرين بهترين ورزش براي از دست دادن وزن براي مردان و زنان است. اين ورزش ساده و آسان است و ورزشي سرگرم كننده است به طوري كه به هيچ عنوان خسته نمي شويد. دقيقا همان طناب زدن است. اين راه حل نهايي براي سوال چگونگي از دست دادن وزن در ران و شكم است. يك طناب پرش تهيه كنيد و براي 30 ثانيه بپريد. مي توانيد براي 20 ثانيه اول از پرش معمول استفاده كنيد و ده ثانيه بعدي به طور فشرده بپريد. پرش با هر دو پا به طور همزمان بهترين انتخاب است. در انتهاي تمرين به قدري گرم مي شويد و شروع به عرق كردن مي كنيد. در طول پرش پشت و زانوي خود را صاف نگه داريد.
مجموعه شماره 2، 5 دقيقه تمرين سوزاندن چربي:در اينجا، نوع ديگري از تمرين سوزاندن چربي 5 دقيقه اي وجود دارد كه در آن 5 تمرين كششي را براي كاهش وزن سريع و آسان انجام مي دهيم. پل گلوت (1 دقيقه)
پل گلوت موثرترين تمرين براي از دست دادن وزن قسمت هاي پايين بدن است، زيرا به طور خاص عضلات شكم و باسن را تحت تاثير قرار مي دهد. اين تمرين باعث سفت شدن عضلات باسن، شكم و پشت مي شود. اين يك تمرين كامل براي قسمت پايين بدن است. علاوه بر اين، اين تمرين شگفت انگيزي براي پشت است كه به خوبي تمرينات يوگاي سنتي براي درد پشت عمل مي كند. بر روي تخت يوگا دراز بكشيد و زانوهايتان را خم كنيد و كف پاها روي زمين قرار بگيرد. باسن را بالا ببريد به طوري كه بدن شما يك خط مستقيم از شانه تا زانو ايجاد كند. حالا زانوي راست را به سمت سينه بكشيد، يك لحظه صبر كنيد، آن را پايين بياوريد. پاي چپ را به سمت سينه بكشيد، يك لحظه صبر كنيد و آن را پايين بياوريد. اين حركت را تكرار كنيد. هر چقدر مي توانيد اين حركت را به مدت يك دقيقه تكرار كنيد. فشار معكوس شانه ها (1 دقيقه)
فشار معكوس شانه يك تمرين منحصر به فرد براي اندام هايي است كه دلتوئيد، دلتوئيدهاي مياني و تريسيپس را سفت مي كنند. اين تمرين به طور موثر از وزن بدن براي سفت شدن عضلات بازو و شانه استفاده مي كند. با قرار دادن دستهايتان كمي عريض تر از عرض شانه بر روي زمين، حركات فشاري را شروع كنيد. حالا پاهاي خود را به سمت دستان بكشيد و باسن را بالا ببريد تا V معكوس ايجاد كنيد. حالا آرنج خود را خم كنيد تا سرتان تقريبا به كف دستتان برسد. چند لحظه صبر كيند و به موقعيت شروع برگرديد. اين كار را چندين بار به مدت يك دقيقه تكرار كنيد. خيز متناوب (1 دقيقه)
تمرين خيز يك تمرين قلبي عروقي براي كاهش وزن است كه در آن عضلات چندگانه بدن به صورت همزمان درگير هستند. اين تمرين نه تنها پا را سفت مي كند، بلكه باعث ماهيچه هاي شكم و پشت را سفت كرده و باعث تقويت ماهيچه هاي شكم مي شود. همچنين انعطاف پذيري فلكسورها را افزايش مي دهد. صاف بايستيد و پاي راست را جلو قرار دهيد. زانوها را خم كنيد تا بدن حالت خيز داشته باشد. از طريق پاشنه پاي راست فشار وارد كنيد تا به موقعيت شروع بازگرديد و بلافاصله پاي راست را به عقب بر گردانيد. اين كار را براي پاي چپ نيز انجام دهيد و به موقعيت ايستاده بازگرديد. كل حركت را به مدت يك دقيقه تكرار كنيد.
|
|
| [قالب وبلاگ : سایت آریا] [Weblog Themes By : sitearia.ir] |
