درست خوردن در دوران بارداري اهميت زيادي دارد.زيرا رشد و تكامل جنين شما وابسته به تغذيه شما در دوران بارداري است. عبارت " غذا خوردن بجاي دونفر" كاملا درست نيست. درست خوردن در بارداري به معني زياد خوردن در بارداري نيست. اما شما بايد متعادل، متناسب و متوازن بخوريد تا همه مواد مغذي مورد نياز بدنتان تامين شود.

بهترين تغذيه در دوران بارداري  باعث وزن گيري مناسب شما در دوران بارداري ميشود. مواد مغذي كه ممكن است در دوران بارداري دچار كمبود اين ريز مغذي ها شويد: آهن، فولات،B12، ويتامين A و ويتامينD . اغلب زنان در دوران بارداري دچار كم خوني آهن ميشوند كه اين كم خوني اغلب باعث كم وزني كودكان در هنگام تولد ميشود. مهم است كه در دوران بارداري رژيم غذايي متعادل داشته باشيد. درباره بهترين رژيم غذايي ماه اول بارداري بيشتر بخوانيد.

بهترين تغذيه در دوران بارداري 

هر مادر باردار براي داشتن بهترين تغذيه در دوران بارداري بايد هرم غذايي دوران بارداري را بشناسد. با اجزاي آن آشنا شود .هر مادر سالم و باردار بايد در طول روز حداقل از هريك از واحدهاي غذايي زير مصرف كند.

هرم غذايي در مادران باردار

هر مادر سالم و باردار بايد در طول روز حداقل از هريك از واحدهاي غذايي زير مصرف كند

در اين هرم غذايي بايد 5 گروه غذايي اصلي در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:

گروه اول : نان وغلات. روزانه 9 واحد بايد از اين گروه مصرف شود كه هر واحد حدود 30 گرم است.

گروه دوم:سبزيجات: 3.5 واحد بايد در روز مصرف شود. هر واحد تقريبا 100 گرم است.

گروه سوم: ميوه ها: روزانه 2 واحد بايد مصرف كند. هر واحد 100 گرم است. 

گروه چهارم:شير و لبنيات: بايد روزانه 5 واحد مصرف كند.

گروه پنجم:گوشت و ماكيان: روزانه 2 واحد پروتئن حيواني+1 واحد پروتئين گياهي (حبوبات) كه هر واحد حدود 30 گرم ميشود.

گروه متفرقه: مصرف روغن ها محدود و 6 واحد در روز كه حدود 5گرم در هر واحد ميشود. گروه قندها حدود 4 واحد و هر واحد 5 گرم است.

هر واحد غذايي در هر گروه بصورت زير تعريف ميشود:

گروه كربوهيدرات:

30گرم انواع نان = يك كف دست ( يك مربع بابعاد 9*9 سانتيمتر مربع ) نان سنگك يا نان بربري = سه كف دست لواش = دو كف دست تافتون = 30گرم نان جو = 30 گرم نان تست = 30 گرم نان همبرگري يا نان باگت ( بعد از كشيدن وزن خميرش دور ريخته شود) = 25 گرم نان سوخاري = ½ ليوان نخود سبز تازه يا كنسرو = ½ ليوان پوره سيب زميني = 5/1 عدد ساقه طلايي = يكعدد سيب زميني آب پز باندازه يك نارنج 100 گرمي = ذرت ½ ليوان = بلال يك عدد = 5/2 قاشق غذاخوري = 3 عدد بيسكويت معمولي ( مادر يا پتي بر) = برنجك 5/1 ليوان = ½ ليوان حبوبات پخته = 3 قاشق غذاخوري جوانه گندم = باقلا سبز پخته ½ ليوان = جو پوست كرده ½ ليوان = بلغور گندم ½ ليوان = ½ ليوان ماكاروني پخته بدون گوشت

گروه لبنيات :

هر 1ليوان شير كم چرب = 1ليوان ماست كم چرب = 2ليوان دوغ كم چرب

گروه چربي:

يك قاشق مربا خوري روغن زيتون = 1 قاشق مربا خوري روغن جامد = دو عدد مغز گردو = 5 عدد زيتون سبز = 6 عدد پسته يا بادام = 1 قاشق مرباخوري سس مايونز يا كره

گروه قند:

يك قاشق مرباخوري مربا = يك قاشق مرباخوري عسل = يك قاشق مرباخوري شكر= يك عدد گردو كوچك = يكعدد خرما = 10 عدد نقل كوچك = 3/2 قاشق غذاخوري كشمش = 2 عدد حبه قند كوچك = 8 عدد توت خشك = نصف ساقه طلايي = يك عدد بيسكويت مادر يا پتي بر

گروه گوشت:

30گرم گوشت = يك تكه گوشت خورشتي باندازه دو بند انگشت = يكعدد تخم مرغ پخته = يك برش كالباس 15 گرمي = يكعدد سوسيس كوكتل كوچك 22 گرمي = 30 گرم پنير = 75 گرم ماهي باندازه نصف نوار كاست = 1،5 قاشق غذاخوري سر خالي تن ماهي روغن گرفته

گروه چربي:

يك قاشق مربا خوري روغن زيتون = 1 قاشق مربا خوري روغن جامد = دو عدد مغز گردو = 5 عدد زيتون سبز = 6 عدد پسته يا بادام = 1 قاشق مرباخوري سس مايونز يا كره

گروه ميوه:

يكعدد سيب كوچك با پوست (120 گرمي ) = يكعدد پرتغال كوچك ( 150 گرمي) = دو عدد نارنگي كوچك ( 240 گرم ) = دو عدد خرمالو متوسط = يكعدد كيوي ( 100 گرم) = موز كوچك نصف يكعدد ( 120 گرم ) = انبه كوچك نصف يكعدد = 2 عدد آلو زرد = يك خوشه كوچك انگور ( 90 گرم ) يا 7 حبه انگور  درشت = 2 عدد سيب گلاب = يك انار كوچك = هندوانه يا توت فرنگي ( يك ليوان ) = يك عدد هلو كوچك = انجير ( 2 عدد ) =  آلبالو يا شاتوت 4/3 ليوان يا 240 گرم = يكعدد شليل متوسط = يك قاچ باريك ( 300 گرم ) خربزه = يك برش طالبي معادل  4/1 طالبي ( 300 گرم ) = 10 عدد گوجه سبز كوچك يا چاقاله بادام كوچك = گلابي كوچك يك عدد = يك ليوان توت تازه سفيد = آناناس تازه 4/3 ليوان ( 150 سي سي ) = گريپ فروت نصف عدد = 12 عدد گيلاس = هلو انجيري يكعدد متوسط

هر يك واحد ميوه را ميتوانيد با ميوه هاي خشك زير جايگزين كنيد :

3 عدد خرما = 2 قاشق غذاخوري كشمش = 1،5 عدد انجير خشك بزرگ = 4 عدد برگه زرد آلو = 4 حلقه سيب خشك شده

هر يك واحد ميوه را ميتوانيد با آب ميوه هاي زير جايگزين كنيد :

يك واحد ميوه = نصف ليوان آب پرتغال = نصف ليوان آب گريپ فروت = نصف ليوان آب آناناس = نصف ليوان آب سيب = 3/1 ليوان آب انگور يا آب آلبالو

غذاها و نوشيدني هاي غيرمجاز در دوران بارداري:

تعدادي از غذاها در دوران بارداري شما را بيمار مي كند و يا باعث ناخوشي شما مي شود. دراينجا غذاها و نوشيدني هاي غيرمجاز را به شما معرفي مي كنيم:

1. خوردن تخم مرغ نيم پخته و يا خام ( تخم مرغ را در دوران بارداري بايد كاملا بصورت پخته مصرف ميشود)
2. خوردن گوشت،مرغ و ماهي  بصورت خام و يا نيم پخته. در مورد ايمني و پخت صحيح در بارداري بيشتر بدانيد.
3. شير و يا ماست غيرپاستوريزه
4. در مورد خوردن غذاي خارج از منزل مراقب باشيد. ميوه و يا آب ميوه بيرون را با حتياط بخوريد.
5. الكل را به محض اينكه فهميديد باردار هستيد قطع كنيد.مصرف متوسط تا كم الكل نيز در بارداري ضرر دارد.

مواد مغذي مورد نياز و ضروري در دوران بارداري

ويتامين ها و املاح مورد نياز

با داشتن رژيم غذايي معمول تمام ريزمغذي هاي مورد نياز به بدن مادر و جنين ميرسد. اما برخي از ويتامين ها واملاح براي بدن مادر ضروري تر هستند كه در اينجا باهم بررسي خواهيم كرد:

1-پروتئين

چرا پروتئين بخورم؟ براي رشد و تكامل جنين ضروري است. مقدار پروتئين را در بين وعده غذايي توزيع كنيد.

مقدار توصيه شده:75 گرم در روز

منابع: شير، تخم مرغ، ماهي،گوشت، حبوبات و سويا

در افرادي كه گياهخوار هستند اين منابع شامل: لوبيا، عدس، نخود و لوبياست.

2-كلسيم

چرا كلسيم بخورم؟ براي تكامل استخوانهاي جنين ضروري است.

مقدار توصيه شده:1200 ميلي گرم در روز

منابع:شير، گل كلم، سبزيجات برگ سبز و سويا

3-آهن

چرا آهن بخورم؟ براي توليد هموگلوبين، عملكرد عروق خوني، كمبود آن باعث كم خوني مي شود.

مقدار توصيه شده:25 گرم در روز

منابع:گوشت،سبزيجات برگ سبز،عدس، حبوبات

4-فولات

چرا فولات بخورم؟ براي جلوگيري از نقص سيستم عصبي در جنين

مقدار توصيه شده: 600 ميكرو گرم در روز

منابع:اسفناج،كلم بروكلي، تخم مرغ،لوبيا،مارچوبه

5-ويتامين A

چرا ويتامين A بخورم؟ براي تكامل بينايي و تقويت سيستم ايمني

مقدار توصيه شده: 800 ميكروگرم در روز

منابع:ماهي، گوجه فرنگي،مركبات،هويج،انبه،تخم مرغ،شير،سيب زميني شيرين، سبزيجات برگ سبز

6-ويتامين B12

چرا ويتامين B12 بخورم؟ براي كمك به كم خوني و جلوگيري از سيستم نقص عصبي جنين

مقدار توصيه شده:1.2 ميكرو گرم در روز

منابع:شير، غلات غني شده و تخم مرغ

7-ويتامين D

چرا ويتامين D بخورم؟ براي رشد و تكامل براي استخوان بندي

مقدار توصيه شده:400 واحد در روز

منابع:شير غني شده، ماهي، تخم مرغ و نور خورشيد

8-يد

چرا يد بخورم؟ براي رشد و تكامل

مقدار توصيه شده: 200 ميكروگرم در روز

منابع:نمك يد دار، تخم مرغ، ماست، پنير، شير، پنير و ماهي

يك نمونه رژيم غذايي مادر باردار 

صبح زود:ساعت 6 تا 7 صبح

1 ليوان شير + 2 عدد نان تست

صبحانه: ساعت 8 تا 9 صبح

1بشقاب خيار و گوجه خردشده+1عدد گردو+2 قوطي كبريت پنير2 كف دست نان سنگگ

ميان وعده صبح: ساعت 11 صبح

اكاسه ماست +مغزيجات+ميوه

ناهار: ساعت 1 تا 2 ظهر

يك بشقاب سالاد+ يك بشقاب سبزيجات پخته+200 گرم ماهي+15 قاشق غذاخوري سبزي پلو+1 عدد خرما

ميان وعده عصر: ساعت 5

2 واحد ميوه+1ليوان شير

شام: ساعت 7 تا 8 شب

يك سينه مرغ+ يك بشقاب سبزيجات پخته+يك ليوان ماست+3 كف دست نان سنگگ+يك بشقاب سالاد

قبل از خواب:ساعت 10 شب

يك ليوان شيربادام+ 1 عدد ميوه

منبع: تغذيه دوران بارداري