ال كارنيتين از مشتقات اسيد آمينه طبيعي است كه اغلب به عنوان مكمل مصرف مي شود. اين ماده براي كاهش وزن استفاده مي شود و ممكن است بر عملكرد مغز اثر بگذارد. با اين حال، ادعاهاي مردمي درباره مكمل ها هميشه با علم مطابقت ندارد. در اين مقاله مي خوانيم:

ال كارنيتين چيست؟

نقش ال كارنيتين در بدن شما

منابع غذايي ال كارنتين

توصيه هاي مربوط به دوز مصرفي ال كارنتين

مكمل هاي ال كارنتين موجود در داروخانه هاي ايران

ال كارنيتين چيست؟

ال كارنيتين يك مكمل غذايي و ماده مغذي است. اين ماده نقش حياتي در توليد انرژي با حمل اسيدهاي چرب به ميتوكندري سلولهاي شما دارد. ميتوكندريها به عنوان موتورهاي درون سلول هاي شما عمل مي كنند و چربي ها را براي ايجاد انرژي قابل استفاده مي كنند. بدن شما مي تواند ال كارنيتين را از آمينو اسيد ليزين و متيونين توليد كند.

براي توليد اين ماده به مقدار كافي توسط بدن، نياز به مقدار زيادي ويتامين C داريد. علاوه بر ال كارنيتين توليد شده در بدن شما، مي توانيد مقدار كمي با خوردن محصولات حيواني مانند گوشت يا ماهي دريافت كنيد. وگان ها يا افرادي كه مسائل ژنتيكي خاص دارند ممكن است قادر به توليد كافي اين ماده نباشند. 

انواع مختلف مكمل ال كارنتين

ال كارنيتين نوع استاندارد بيولوژيكي فعال كارنيتين است كه در بدن، غذاها و بيشتر مكمل ها يافت مي شود. در اينجا چندين نوع ديگر از كارنيتين وجود دارد:

1-  دي- كارنيتين:

اين فرم غير فعال مي تواند كمبود كارنيتين در بدن شما را با مهار جذب ديگر فرم هاي مفيد برطرف كند.

2-  استيل ال كارنيتين:

اغلب به نام ALCAR شناخته مي شود كه احتمالا موثرترين شكل براي مغز شما است. مطالعات نشان مي دهد كه ممكن است براي افراد مبتلا به بيماري هاي نورودنژراتيك مفيد باشد.

3-  پروپيونيل ال كارنيتين:

اين فرم مناسب براي موارد گردش خون، مانند بيماري عروق محيطي و فشار خون بالا مناسب است. اين ماده ممكن است توليد اكسيد نيتريك را افزايش دهد كه موجب جريان خون مي شود.

4-  ال كارنيتين ال تارتات:

به دليل سرعت جذب آن معمولا به مكمل هاي ورزشي اضافه مي شود. اين ماده درد عضلاني را بهبود مي دهد. براي اكثر افراد، استيل ال كارنيتين و ال كارنيتين براي استفاده عمومي موثر است. با اين حال، هميشه بايد فرم مورد نظر خود را براي نيازها و اهداف شخصي خود انتخاب كنيد.

نقش ال كارنيتين در بدن شما

1- توليد انرژي

نقش اصلي ال كارنيتين در بدن شما شامل عملكرد ميتوكندري و توليد انرژي مي باشد. در سلولها، اين ماده به حمل و نقل اسيدهاي چرب به ميتوكندري كمك مي كند، جايي كه آنها مي توانند براي توليد انرژي سوخته شوند. حدود 98 درصد از ذخاير ال كارنيتين شما در ماهيچه هاي شما وجود دارد و مقادير كمتري در كبد و خون شما وجود دارد.

ال كارنيتين ممكن است به افزايش عملكرد ميتوكندري كمك كند، كه نقش كليدي در بيماري دارد. تحقيقات جديد نشان دهنده مزاياي بالقوه شكل هاي مختلف كارنيتين است كه مي تواند براي بيماري هاي مختلف، از جمله بيماري هاي قلبي و مغزي مورد استفاده قرار گيرد.

2- از دست دادن وزن

در تئوري، استفاده از ال كارنيتين به عنوان مكمل كاهش وزن حساس است. از آنجايي كه ال كارنيتين به انتقال اسيدهاي چرب بيشتري به سلول هاي شما براي سوختن كمك مي كند، ممكن است فكر كنيد اين ماده باعث افزايش توانايي شما در سوختن چربي و كاهش وزن خواهد شد.

با اين حال، بدن انسان بسيار پيچيده است، و نتايج مطالعات انسان و حيوانات به صورت مخلوط مي باشد. در يك مطالعه هشت هفته اي كه در 38 زن كه چهار بار در هفته ورزش مي كردند انجام شد، تفاوت معني داري بين كاهش وزن در ميان كساني كه ال كارنيتين مصرف مي كردند و نمي كردند وجود نداشت.

علاوه بر اين، پنج نفر از شركت كنندگان حالت تهوع يا اسهال را تجربه كردند. يكي ديگر از مطالعات انساني اثر  ال كارنيتين را بر روي سوزاندن چربي در طول يك تمرين دوچرخه 90 دقيقه اي نشان داد. چهار هفته مصرف مكمل باعث افزايش چربي سوزي نمي شود.

با اين حال، يك تجزيه و تحليل از نه مطالعه - بيشتر در افراد چاق و يا بزرگسالان سالخورده - دريافت كه در هنگام مصرف ال كارنيتين افراد به طور متوسط 1.3 كيلوگرم وزن از دست مي دهند. براي تأييد مزاياي ال كارنيتين در جمعيت جوان تر و فعال تر، تحقيقات بيشتري لازم است.

در حالي كه ممكن است در كاهش وزن براي افراد چاق يا سالخوردگان كمك كننده باشد، يك رژيم غذايي كامل و رژيم ورزشي بر روي عملكرد مغز تاثير مي گذارد.

3- كمك به عملكرد مغز

برخي مطالعات حيواني نشان مي دهد كه فرم استيل، استيل ال كارنيتين (ALCAR) ممكن است به جلوگيري از كاهش سن رواني و بهبود نشانگرهاي يادگيري كمك كند. مطالعات انساني نشان مي دهد كه مصرف روزانه استيل ال كارنيتين باعث كاهش معكوس عملكرد مغز مرتبط با بيماري هاي آلزايمر و ساير بيماري هاي مغز مي شود.

اين فرم مزاياي مشابهي براي عملكرد مغز عمومي در بزرگسالان سالمنداني داشت كه آلزايمر و يا ساير شرايط مغز را نداشتند. در موارد خاص، اين فرم حتي ممكن است مغز شما را از آسيب سلول محافظت كند. در يك مطالعه 90 روزه، افراد مبتلا به مشكلات الكل كه 2 گرم استيل ال كارنيتين در روز دريافت كردند، به طور قابل ملاحظه اي در تمام فعاليت هاي مغز بهبود يافتند. تحقيقات بيشتري در مورد منافع درازمدت اين ماده براي افراد سالم ضروري است.

4- سلامت قلب

برخي مطالعات نشان مي دهد كه پتانسيل كاهش فشار خون و روند التهابي مرتبط با بيماري قلبي وجود دارد. در يك مطالعه، 2 گرم استيل ال كارنيتين در روز منجر به كاهش تقريبا 10 نمره فشار خون سيستوليك شد. ال كارنيتين همچنين به بهبود در بيماران مبتلا به اختلالات قلب شديد مانند بيماري هاي قلبي عروقي و نارسايي مزمن قلبي مرتبط است.  يك مطالعه 12 ماهه كاهش نارسايي قلب و مرگ و مير در ميان شركت كنندگاني كه مكمل ال كارنيتين را دريافت كردند، نشان داده است.

5- عملكرد ورزشي

شواهدي كه در مورد اثرات ال كارنيتين بر عملكرد ورزشي مي آيد، مخلوط مي باشد. با اين حال، مطالعات متعدد مزاياي خفيف را با دوزهاي بزرگتر يا مدت طولاني تر نشان مي دهد. مزاياي ال كارنيتين ممكن است غيرمستقيم باشد و چند هفته يا چند ماه طول بكشد. اين ماده متفاوت از مكمل هايي مانند كافئين يا كراتين است كه مي تواند به طور مستقيم عملكرد ورزشي را افزايش دهد. ال كارنيتين ممكن است مفيد باشد:

•  بازيابي: مي تواند بازيابي پس از ورزش را بهبود بخشد.
•  ارائه اكسيژن عضلاني: اكسيژن ورودي به عضلات را افزايش مي دهد.
•  استقامت: مي تواند جريان خون و توليد اكسيد نيتريك را افزايش دهد و خستگي را كاهش مي دهد.
• درد عضلاني: ممكن است درد عضلاني پس از ورزش كاهش يابد.
• توليد گلبول قرمز: مي تواند توليد گلبول هاي قرمز را افزايش دهد، كه اكسيژن را در بدن و ماهيچه هاي شما حمل مي كند.

6- ديابت نوع 2

ال كارنيتين همچنين ممكن است علائم ديابت نوع 2 و عوامل مرتبط با آن را كاهش دهد. يك مطالعه از افراد مبتلا به ديابت نوع 2 كه از داروهاي ضد ديابت استفاده مي كردند، نشان داد كه مكمل هاي كارنيتين به طور قابل توجهي كاهش قند خون در مقايسه با پلاسبو را نشان مي دهند. همچنين ممكن است با افزايش يك آنزيم كليدي به نام AMPK با ديابت مبارزه كند، كه توانايي بدن شما براي استفاده از كربوهيدرات را بهبود مي بخشد.

 اثرات جانبي استفاده از مكمل ال كارنتين

براي اكثر افراد، 2 گرم يا كمتر در روز نسبتا امن و بدون عوارض جانبي جدي است. در يك مطالعه، افرادي كه هر روز 3 گرم از اين ماده به مدت 21 روز مصرف كردند هيچ اثر منفي مشاهده نكردند. در يك بررسي ايمني ال كارنيتين، دوزهاي تقريبا 2 گرم در روز براي استفاده طولاني مدت ايمن مي باشد. با اين حال، برخي از عوارض جانبي خفيف مانند تهوع و ناراحتي معده وجود داشت.

با اين حال، مكمل هاي ال كارنيتين ممكن است در طول زمان ميزان ترشحات اتيلامين N-اكسيد (TMAO) شما را افزايش دهند. سطح بالايي از TMAO با افزايش خطر ابتلا به آترواسكلروز مرتبط است - يك بيماري كه شريان هاي شما را مسدود مي كند.

مطالعات بيشتر در مورد ايمني مكمل هاي  ال كارنيتين مورد نياز است.