لوبيا سياه

لوبيا سياه منبع ارزان قيمتي از پروتئين است. لوبيا سياه را مي توان با روش هاي مختلف تهيه كرد.

2.    لوبيا ليما

برخي از دانه هاي ليما حدود 21 گرم (گرم) پروتئين در هر 100 گرم فراهم مي كنند.

3.    ذرت

ذرت زرد داراي حدود 15.6 گرم پروتئين در هر فنجان است. علاوه بر اين، ذرت شامل مقدار خوبي از فيبر و مواد معدني، از جمله كلسيم است.

4.    ماهي قزل آلا

ماهي قزل آلا به عنوان يك ماهي چرب شناخته مي شود و غني از اسيدهاي چرب امگا 3 است (عوارض امگا3 و  مقدار مصرف مكمل امگا3). ماهي قزل آلا منبع عالي از پروتئين است. ماهي قزل آلا مانند ساير گزينه هاي پروتئيني ديگر ارزان نمي باشد.

5.    سيب زميني

سيب زميني منبع كربوهيدرات نشاسته اي است اما منبع خوبي از مواد مغذي، از جمله پروتئين مي باشد. يك سيب زميني متوسط با پوست حاوي بيش از 4 گرم پروتئين است. مصرف پروتئين كالري را افزايش مي دهد.

6.    بروكلي

يك فنجان بروكلي خام تقريبا 2.6 گرم پروتئين دارد و حاوي مواد مغذي مختلف مانند فولات و پتاسيم است. اين گياه حاوي 31 كالري در هر فنجان مي باشد.

7.    گل كلم

گل كلم پروتئين زيادي با كالري كمي دارد. يك فنجان گل كلم خرد شده داراي 27 كالري و 2 گرم پروتئين است.

8.    كلم چيني

كلم چيني بيشتر كالري خود را از پروتئين دريافت مي كند و غني از آنتي اكسيدان ها است.

9.    تخم مرغ

تخم مرغ يك منبع عالي از پروتئين، مواد مغذي و چربي هاي سالم است. مطالعات مختلف نشان داده است مصرف تخم مرغ به سيري كمك مي كند. به عنوان مثال، يك مطالعه نشان داد كه يك گروه از زنان كه به جاي شيريني براي صبحانه تخم مرغ مي خورند بيشتر سير مي مانند و در طول روز غذاي كمتري مصرف مي كنند.

10.    گوشت گاو

گوشت گاو مقدار زيادي پروتئين در هر وعده فراهم مي كند. طيف وسيعي از گوشت گاوهاي مختلف براي كاهش وزن وجود دارد. افرادي كه رژيم غذايي با كربوهيدرات متوسط دارند بايد گوشت گاو بدون چربي مصرف كنند، در حالي كه افرادي كه رژيم كم كربوهيدرات دارند مي توانند گوشت گاو چرب تر مصرف كنند.

11.    سينه مرغ

سينه مرغ يك منبع نادر پروتئين است. اكثر كالري هاي آن به طور مستقيم از سينه مرغ بدون پوست فراهم مي شود. 136 گرم سينه مرغ بدون پوست حدود 26 گرم پروتئين فراهم مي كند.

12.    جو

جو حدود 17 گرم پروتئين در هر 100 گرم فراهم مي كند. آنها همچنين منبع كربوهيدراتهاي پيچيده هستند. جوهاي خام به راحتي مي توانند به عنوان بلغور جو دوسر آماده شوند. بايد از جودوسرهاي آماده شده اجتناب كنند زيرا اغلب حاوي قند اضافه هستند.

13.    تن

تن منبع عالي از پروتئين است كه داراي كالري كمي است. تن ماهي ماهي با چربي كم است. تن ماهي را به سالاد، ساندويچ و تنقلات اضافه كنيد. مراقب سس هاي اضافي، مانند سس مايونز، باشيد. اين سس ها كالري اضافي ايجاد مي كنند.

14.    تمپه

تمپه منبع خوبي از پروتئين براي گياهخواران است. تمپه مانند توفو از سويا تهيه مي شود. با اين حال، تمپه پروتئين بيشتري نسبت به توفو دارد، و حدود 17 گرم در هر نصف فنجان پروتئين دارد. 

15. اسپيرولينا

اسپيرولينا باكتري است كه در آبهاي تازه و نمكي رشد مي كند. اين ماده مواد مغذي و پروتئين را از مقدار كمي از فرم پودر فراهم مي كند.

16.    حبوبات

حبوبات داراي فيبر و پروتئين هستند. اين باعث مي شود كه آنها به عنوان بخشي از رژيم غذايي كاهش وزن انتخاب شوند زيرا مي توانند باعث سيري شوند. با اين وجود بعضي از مردم ممكن است با هضم حبوبات مشكل داشته باشند.

17.    دانه هاي شاهدانه

مي توان از دانه هاي شاهدانه در سالاد به عنوان جايگزين كروتون استفاده كرد. دانه هاي شاهدانه حدود 9.5 گرم پروتئين در هر قاشق غذا خوري عرضه مي كنند. 

18.    گوجه فرنگي خشك شده در آفتاب

گوجه فرنگي خشك شده را مي توان به غذاهاي مختلف اضافه كرد. آنها منبع خوبي از پروتئين، و همچنين مواد مغذي اضافي و فيبر هستند.

19.    گواوا

گواوا يك ميوه گرمسيري است كه ممكن است در همه جا موجود نباشد. گواوا يكي از ميوه هاي غني از پروتئين است. همچنين مواد مغذي اضافي مانند ويتامين C را ارائه مي دهد.

20.    كنگر فرنگي

كنگر فرنگي داراي فيبر زيادي است و منبع خوبي از پروتئين مي باشد. كنگر فرنگي را مي توان در غذاهاي مختلف استفاده كرد.

21.    نخود فرنگي

نخود فرنگي غني از پروتئين، فيبر و ساير مواد مغذي است. نخود فرنگي ارزان قيمت است و دسترسي آسان دارد و در غذاهاي مختلف قابل استفاده مي باشد.

22.    بيسون

گوشت گاوميش كوهان دار امريكايي يكي ديگر از منابع عالي پروتئين است. گاوميش كوهان دار امريكايي گوشت بدون چربي است، كه چربي كمتري از گوشت گاو فراهم مي كند. 

23.    گوشت خوك

گوشت خوك بدون چربي منبع خوبي از پروتئين است. كبابها و فيله گوشت خوك غذاهاي مناسبي هستند. 

24.    بوقلمون 

بوقلمون منبع غني از پروتئين است. بوقلمون بدون استخوان مي تواند حدود 13 گرم پروتئين در هر 100 گرم داشته باشد.

25.    نخود 

نخود پروتئين سالمي براي گياهخواري است كه داراي فيبر و مواد مغذي زيادي مي باشد كه از سلامت قلب و استخوان حمايت مي كنند. همچنين نخود مانع از سرطان مي شود.

26.    كينوا

كوينو يكي از منابع كامل پروتئين گياه خواري است. كوينو حاوي تمام 11 آمينو اسيدي است كه براي ايجاد پروتئين لازم است، و انتخاب خوبي براي گياهخواران مي باشد (11 خاصيت اثبات شده كينوا).

27.    ماست يوناني

ماست يوناني ساده و كم چرب 19 گرم پروتئين در 200 گرم ارائه مي كند. افرادي كه به دنبال كاهش وزن هستند بايد ماست يوناني را كه حاوي شكر افزوده است محدود كنند يا از آنها اجتناب كنند. 

28.    پنير نرم

اين محصول لبني پروتئين فراواني دارد. همچنين غذاي سالم با كلسيم و ساير مواد مغذي را ارائه مي دهد.

ادامه در لينك زير 

43 مواد غذايي پروتئين دار