افزايش وزن مي تواند يك فرايند زمان گير باشد. اما بايد صبور باشيد و به درستي عمل كنيد. هدف شما اين است كه وزن خود را با روش سالم، بدون اضافه كردن وزن ناسالم، افزايش دهيد! بنابراين، بر غذا خوردن در زمان مناسب و مقدار مناسب، به جاي جستجوي برنامه هاي مختلف رژيم غذايي تمركز كنيد.

اولين قدم براي افزايش وزن، افزايش مصرف روزانه كالري است. بخش بعدي به شما مي گويد كه غذاهايي با كالري بالا و سالم به شما كمك خواهد كرد.

نكات رژيم غذايي براي چاق شدن

1. در رژيم غذايي خود كالري وارد كنيد

همه چيزهايي كه مي خوريم داراي مقداري كالري است. بنابراين همان طور كه براي كاهش وزن غذا با كالري كم مي خوريم، براي افزايش وزن نيز بايد غذا با كالري بيشتر بخوريم. براي افزايش نيم كيلو وزن بايد روزانه بيش از 250 كالري مصرف كنيد.

مواد لازم

غذاهاي غني از كالري مانند حبوبات، غلات، گوشت، نان، برنج، ميوه هاي خشك و آجيل.

آنچه بايد انجام دهيد

1. سبزيجاتي مانند لوبياي فرانسوي، كلم بروكلي، كلم چيني، هويج، كاهو، اسفناج، مارچوبه، كدو تنبل و بادمجان را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد.

2. قسمتي از گوشت قرمز را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد. اما به خاطر داشته باشيد بيش از حد از گوشت قرمز استفاده نكنيد. هدف اضافه وزن است، نه افزايش كلسترول!

3. حتي مي توانيد روغن زيتون به سالاد خود اضافه كنيد.

4. راه ديگر براي اضافه كردن كالري به رژيم غذايي افزايش مصرف لبنيات است. محتواي چربي موجود در شير را كاهش ندهيد. همچنين لبنيات كم چرب خريداري نكنيد. اطمينان حاصل كنيد كه لبنيات با كالري كامل مصرف مي كنيد.

چرا اين روش اثر مي كند

غذاهايي كه غني از كالري و پروتئين هستند، به راحتي به افزايش وزن كمك مي كنند.

احتياط

از فست فود و يا ميله هاي غلات اجتناب كنيد. اشتباه برداشت نكنيد. شما بايد مصرف روزانه كالري خود را افزايش دهيد، اما مجبور نيستيد غذاي بيشتري در سه وعده بخوريد. بايد تعداد وعده هاي غذايي را افزايش دهيد.

2. تعداد وعده هاي غذايي را افزايش دهيد

شش وعده غذا در روز - سه وعده غذايي بزرگ و سه وعده غذايي كوچك- مصرف كنيد. صبحانه، ناهار و شام بايد سنگين و غني از كالري باشد. شام سنگين وزن بدن شما را افزايش مي دهد. زيرا هنگامي كه خواب هستيد متابوليسم شما در مقايسه با زماني كه بيدار هستيد، فعال نيست.

آنچه بايد انجام دهيد

1. براي صبحانه، يك كاسه كامل غلات، نان تست شده با كره و ميوه بخوريد. اگر كره دوست نداريد، مي توانيد از پنير يا كره بادام زميني استفاده كنيد.

2. براي ميان وعده، آجيل و ميوه هاي خشك، سبزيجات پخته شده يا ساندويچ پنير مصرف كنيد.

3. مي توانيد موارد ديگري به دسر خود اضافه كنيد.

4. و هر از چند گاهي مي توانيد كيك، پيتزا، همبرگر و هر چيز ديگري كه هوس مي كنيد مصرف كنيد.

چرا اين روش اثر مي كند

غذا خوردن هر 3 تا 4 ساعت به حفظ سطح انرژي در بدن شما كمك مي كند. در اينجا هدف تمركز بر افزايش توده عضلاني است.

3. پروتئين هاي بالا همراه با كالري

فقط كالري به افزايش وزن بدن شما منجر نخواهد شد. بلكه نياز به مقدار مناسب پروتئين در رژيم غذايي خود داريد. به ياد داشته باشيد، اگر مي خواهيد متناسب باشيد، بايد عضله بسازيد.

آنچه نياز داريد

تخم مرغ، گوشت بدون چربي، ماهي، مرغ بدون پوست، حبوبات، دانه ها و محصولات لبني كه منابع غني پروتئين هستند. ماهي مانند ماهي تن و ماهي خال مخالي غني از چربي است و يكي از بهترين راه هاي افزايش وزن است.

چرا اين روش اثر مي كند

پروتئين شامل اسيدهاي آمينه است كه سازه هاي عضلات هستند. اين منابع غذايي به شما پروتئين كافي براي ساختن ماهيچه ها مي دهند. بنابراين، آيا بايد چربي ها را به طور كامل ناديده بگيريد؟ جواب خير است. مصرف چربي هميشه يك عادت بد نيست بلكه بايد نوع چربي كه مصرف مي كنيد را بدانيد. در اينجا دليل مصرف چربي هاي سالم ذكر شده است.

4. چربي هاي سالم

چربي هاي خوب براي رشد عضلات و توليد هورمون هايي مانند تستوسترون ضروري هستند. اين چربي ها براي رشد و قدرت عضلات ضروري هستند. همچنين اين چربي ها به افزايش سرعت متابوليسم كمك مي كند كه به نوبه خود به بدن كمك مي كند چربي هاي بد را از دست داده و چربي هاي خوب را كسب كند. چربي ها براي بسياري از عملكردهاي حياتي بدن ضروري هستند. چربي هاي غير اشباع شده و اشباع، چربي هاي خوبي هستند كه مي توانند از آجيل، سبزيجات برگ دار، ماهي قزل آلا، روغن كتان، روغن آووكادو و بسياري از دانه ها به دست آيند. چربي هاي سالم نيز منبع خوبي از اسيدهاي چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.

اگر هنوز نميتوانيد وزن خود را افزايش دهيد يا اگر هميشه مسافرت مي كنيد و نمي توانيد آشپزي كنيد، مي توانيد از مكمل هاي افزايش وزن ذكر شده در ادامه استفاده كنيد.

5. مكمل هاي افزايش وزن

در برخي موارد، فقط رژيم غذايي و ورزش ممكن است نتايجي را كه شما انتظار داريد، به ارمغان بياورد. راه ديگر اضافه كردن مكمل هاي اضافي در رژيم غذايي است.

آنچه نياز داريد

پروتئين آب پنير يك مكمل فزاينده اي است كه مي توانيد به شير يا شيريني هاي خود اضافه كنيد.

چرا اين روش اثر مي كند

در اين مورد افزودن بعضي مكمل ها مانند پروتئين آب پنير به توده بدن و كمك به رشد عضلات كمك مي كند. اگر درمورد چگونگي برنامه ريزي غذاهاي مصرفي و بهترين زمان براي خوردن وعده هاي غذايي اشتباه مي كنيد، در اينجا يك نمودار رژيم غذايي است كه مي توانيد براي افزايش وزن دلخواه تنظيم كنيد.

6. يوگا

يوگا به ريشه بسياري از بيماري ها مانند استرس، متابوليسم ضعيف و فقدان استقامت اشاره دارد. اين روش كمك مي كند تا يك راه حل پيدا كنيد و به اين ترتيب، به افزايش وزن كمك مي كند. اين تمرين اشتهاي تمرين كننده را افزايش مي دهد.

•  Sarvangasana كمك مي كند تا وزن خود را طبق سن و قد تنظيم كنيد.
•  Pawanmuktasana كمك مي كند تا هر گونه عوارض مربوط به معده كاهش يافته و اشتها افزايش يابد.
•  Vajrasana به عنوان يك تمرين قدرتي عمل مي كند و به شما كمك مي كند تا عضلات بيشتري كسب كنيد.

7. ورزش براي افزايش وزن

در اينجا يك ليست از ورزش هايي ذكر شده است كه به شما كمك مي كند عضله بسازيد. حتما اين تمرينات را تحت نظارت يك مربي حرفه اي انجام دهيد. نوشيدني ورزشي خود را فراموش نكنيد!

• كرانچ چرخشي
• پرس پا
• جلو پا
• پشت ران
• پشت بازو
• شراگ شانه
• پرس شانه دمبل نشسته
• پشت بازو سيم كش
• اسكات هالتر
• بارفيكس
• شكم غلطك
• پرس شانه دمبل دراز كشيده
• بالا آوردن جانبي جفت دمبل
• لانگ جفت دمبل
• كرانچ با صفحه وزنه

ادامهخ در 

نمونه رژيم غذايي براي چاق شدن