راه هاي بسياري براي لاغري موثر وجود دارد. اما اكثر اين رژيم هاي لاغري باعث گرسنگي و ناراضيتي شما مي شوند و در اكثر مواقع بعد از رسيدن به وزن ايده ال، شروع به بازگشت وزن ميكند. اگر اراده آهني نداشته باشيد، گرسنگي باعث مي شود سريعا اين رژيم لاغري را كنار بگذاريد.در اين مقاله مروري جامع بر لاغري و رژيم غذايي لاغري و ورزش شكم و پهلو مي كنيم:
مراحل رژيم لاغري موثر
ده نكته مهم در جهت راحت تر لاغر شدن
سرعت كاهش وزن در رژيم لاغري
رژيم لاغري و گرسنگي بدن
بهترين ورزش ها براي لاغري
بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو
سوالات رايج شما درباره لاغري سريع و رژيم غذايي لاغري
رژيم لاغري
يكم خودموني درباره لاغر شدن حرف بزنيم:
قبل از اينكه مقاله رو شروع به خوندن كنيد يكم بي تعارف باهم حرف بزنيم ، لاغرشدن واقعا كار سختيه و نخوردن از همه بدتر، بي اقرار يكي از لذت هاي ما در زندگي اين هست كه رستوران هاي خوب شهر را پيدا كنيم با دوستامون و يا خانواده اونجا بريم و يه دل سير بخوريم. اما يه روز مي بيني كه وااي چند كيلو به وزنت اضافه شده و تو اصلا متوجه نشدي، اگر خيلي به فكر خودت باشي كه سريع يه چاره اي پيدا ميكني و اگر بي خيال باشي كم كم چند كيلو به چندين كيلو تبديل خواهد شد. پس اولين مار اين هست كه خودت وزن كني، بدو همين الان برو رو تزارو !!! خوش بحال اونايي كه وزن كردند و ديدند كه وزنشون ايده اله و تغييري نكرده خوب با اين خانم ها و آقايان كاري نداريم، بريم سراغ كسايي كه الان چهرشون درهم شده و ديدند كه واااااي چند كيلو زياد شدند و يا اينكه از قبل وزنشون زياد بوده . اگر هستند كسايي كه نمي دونن واقعا تو چه محدوده اي هستند مثلا اضافه وزن دارند يا كمبود وزن اين مقاله را " تست BMI لاغري " را بخونند، كمكشون ميكنه. خوب بريم سراغ بقيه داستان، حالا يكم عصبي شديد و تصميم ميگيريد كه از فردا رژيم لاغري بگيريد. حالا بعضيا كه عصبي تر شدند از همين امروز شروع ميكنند. خوب اولين كار شام رو حذف ميكنيد، كم كم برنج رو هم حذف ميكنيد، بعد سراغ چاي لاغري ميريد. يه چند وقتي اوضاع خوبه و رعايت مي كنيد، وزن هم چند كيلويي مياد پايين و بعد ديگه خودتون بهتر مي دونيد خستگي و رها كردن رژيم و بازگشت بيشتر وزن!!!! اين كارو با خودتون نكنيد، انصافا شمايي كه داري الان اين مقاله رو مي خوني چند بار اين راه رو رفتي و باز برگشتي سرخونه اول!!! پس بياييم باهم يه راه درست رو پيش يگيريم.
توجه كنيد:
- اول از همه بگم كه رژيم غذايي لاغري چه سريع و چه آهسته كاملا شخصي است درست مثل مسواك!! يعني يه نسخه رو واسه همه نميپيچند پس اينقد تو اينترنت دنبال رژيم لاغري 15 روزه و كانادايي و رژيم شير و آب و ميوه و.... نباشيد. هر فردي يه كالري دارد و براساس وزن و قد و سن شما تعيين ميشه، مقدار كم شدن وزن هم بايد براساس اين كالري و زير نظر متخصص تغذيه باشه.
- اگر قصد داريد كه فقط براي عروسي دختر دايي و دختر عمه و .... لاغر بشيد كه لباس اندازتون شه و سريع باشه و بعد از شب عروسي و مهموني كه كلي كيك خورديد، برگرده پس دنبال رژيم هايي كه بالا گفتم باشيد، اما اگر نه واقعا تصميم گرفتيد كه لاغر بشيد اونم اصولي و ديگه برنگرده ، توصيه هاي اينجا رو جدي بگيريد. يه خواهشي دارم ازتون، اينه كه الكي اينقد خودتونو عذاب نديد دو روز رژيم باشيد دو روز ديگه نباشيد، مي خواهم كه عزم و جذب كنيد و تا رسيدن به وزن هدف زير نظر يك متخصص به وزن ايده ال برسيد . مهمتر از اون بعدشه يعني رژيم تثبيته!!! كه ديگه ورنت سالها روي چيزي كه ميخواي بمونه!
پس آماده و شاد و قاطعانه مي ريم سراغ توصيه ها. همانطور كه در بالا گفتم اينجا نميشه كه براي هر كالري رژيم آورده شود. چون رژيم هر كس متفاوته، اما يه سري كارها و توصيه ها و ورزش ها را بهتون ميگم كه خودتونو گرم كنيد باهاش و بعد زير نظر يك متخصص رژيم غذايي منحصر به فرد خود را بگيريد. منم تا آخر وزن ايده ال همراه شما هستم:
كارهايي كه اينجا گفته شده باعث ميشه:
- اشتهاي شما به ميزان قابل توجهي كاهش يابد.
- بدون گرسنگي، به سرعت وزن خود را كاهش دهيد.
- وضعيت متابوليك شما بهبود يابد.
مراحل رژيم لاغري موثر
مرحله اول رژيم لاغري:
كم كردن نان و برنج و سيب زميني نه حذف كردن آنها!!
- مهمترين قسمت رژيم لاغري كم كردن قند و نشاسته (كربوهيدرات ها) است.
- اين مواد غذايي باعث افزايش ترشح انسولين مي شوند. انسولين مهم ترين هورمون ذخيره سازي چربي در بدن است.
- هنگامي كه انسولين كاهش مي يابد، چربي ها زمان بيشتري براي خروج از منبع چربي دارند و بدن شروع به سوزاندن چربي به جاي كربوهيدرات مي كند.
- يكي ديگر از مزاياي كاهش انسولين اين است كه كليه ها سديم و آب اضافي را از بدن خارج مي كنند، كه موجب كاهش نفخ و افزايش وزن غير ضروري ناشي از آب مي شود.
- در طول هفته اول حدود 10 پوند (گاهي بيشتر) چربي و آب اضافي بدن از دست مي رود.
- گروه كم كربوهيدرات به گونه اي است كه تا زمان سير شدن كامل مي خوريد، در حالي كه گروه كم چرب به خاطر كالري كه دارد گرسنگي را برطرف مي كند.
- كربوهيدرات را كاهش دهيد، انسولين را كاهش دهيد. اين كار باعث مي شود به طور خودكار شروع به مصرف كالري كمتر كنيد و احساس گرسنگي نداشته باشيد.
- حذف قند و شكر از رژيم غذايي باعث كاهش سطح انسولين و اشتها مي شود و احساس گرسنگي نيز نخواهيد داشت.
مرحله دوم رژِيم لاغري:
پروتئين، چربي و سبزيجات بخوريد
هر يك از وعده هاي غذايي شما بايد شامل منبع پروتئين، منبع چربي و سبزيجات كم كالري باشد. در اين حالت رژيم شما روزانه حاوي 20 تا 50 گرم كربوهيدرات خواهد بود.
منابع پروتئين:
- گوشت - گوشت گاو، مرغ، گوشت خوك، گوشت گوسفند
- ماهي و غذاهاي دريايي - ماهي قزل آلا، ميگو، خرچنگ
- تخم مرغ - تخم مرغ غني از امگا 3 است
- نشان داده شده است كه سوخت و ساز بدن 80 تا 100 كالري در روز افزايش مي يابد.
- رژيم هاي پروتئين بالا همچنين مي توانند افكار وسواسي در مورد غذا را به ميزان 60 درصد كاهش دهند و به طور خودكار افزودن پروتئين به رژيم غذايي باعث كاهش 441 كالري در روز مي شود.
منابع سبزيجات كم چرب:( هرچي بيشتر بخوري، بهتر!!)
- كلم بروكلي
- گل كلم
- اسفناج
- كاهو
- خيار
- كرفس
- مي توانيد بشقاب خود را با اين سبزيجات كم كالري پر كنيد. مي توانيد مقدار زيادي از اين سبزيجات را بخوريد و از 20-50 كالري در روز فراتر نرويد.
- رژيم غذايي مبتني بر گوشت و سبزيجات حاوي فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند كه به سلامتي شما كمك مي كنند.
- هر چي دلت خواست سبزي بخور!! آزاده آزادي
منابع چربي( هرچي كمتر بهتر):
- روغن زيتون
- روغن نارگيل
- روغن آواكادو
- كره
- پيه
- 2-3 وعده غذايي در روز. اگر بعد از ظهر گرسنه شديد، يك وعده غذايي ديگر نيز به رژيم خود اضافه كنيد. مانند سبزيجات پخته
- رژيم كم كربوهيدرات و كم چرب به طور همزمان به خوبي عمل نمي كند. اين رژيم باعث مي شود احساس بدي داشته باشيد و رژيم لاغري را نيمه كاره رها كنيد.
- بهترين روغن پخت و پز روغن نارگيل است. اين روغن غني از چربي هايي به نام triglycerides medium chain) MCTs) است. اين چربي ها بيشتر احساس گرسنگي به همراه دارند و باعث بهبود متابوليسم مي شوند.
- هيچ دليلي براي نترسيدن از اين چربي هاي طبيعي وجود ندارد تا جايي كه مي تونيد بازم كمتر بخوريد، مطالعات جديد نشان مي دهد چربي اشباع خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را به همراه مي آورد.
ده نكته مهم در جهت راحت تر لاغر شدن
- صبحانه با پروتئين بالا بخوريد. خوردن يك صبحانه حاوي پروتئين بالا باعث كاهش ميل و مصرف كالري در طول روز مي شود. مثلا يك عدد تخم مرغ آبپز!
- از نوشيدني هاي شيرين و آب ميوه بپرهيزيد. اين موادغذايي بيشترين چاقي را به همراه مي آورند و پرهيز از آنها مي تواند به كاهش وزن كمك كند.
- نوشيدن آب نيم ساعت قبل از غذا. يك مطالعه نشان داد نوشيدن آب نيم ساعت قبل از غذا باعث كاهش 44 درصدي وزن در طي 3 ماه مي شود.
- مواد غذايي دوستانه كاهش وزن را انتخاب كنيد برخي غذاها براي از دست دادن چربي بسيار مفيد هستند.
- خوردن فيبر محلول. مطالعات نشان مي دهد فيبر محلول باعث كاهش چربي به خصوص در ناحيه شكم مي شود. مكمل هاي فيبر مانند گلوكومنان، سالاد، سبزيجات نيز مي توانند كمك كنند.
- نوشيدن قهوه يا چاي. نوشيدن كافئين مي تواند سوخت و ساز بدن را 3-11٪ افزايش دهد. البته بدون شكر!!
- غذاهاي كامل و فرآوري نشده بخوريد. سعي كنيد رژيم غذاييتان براساس غذاهاي كامل باشد. اين غذاها سالم هستند، باعث سيري مي شوند و كمتر مي خوريد.
- آرام غذا بخوريد. خوردن غذا به آرامي باعث مي شود احساس پري بيشتري داشته باشيد و هورمون هاي كاهش وزن را افزايش مي دهد.
- استفاده از ظروف كوچك تر. مطالعات نشان مي دهد افراد به طور خودكار در ظروف كوچكتر كمتر غذا مي خورند.
- خوب بخوابيد. خواب نامناسب يكي از قوي ترين عوامل خطر افزايش وزن است، بنابراين مراقبت خواب خود باشيد.
- 20 دقيقه قبل از غذا سالاد بخوريد.
سرعت كاهش وزن در رژيم لاغري
- بهتربن كاهش وزن كه به بدن شما آسيب وارد نمي كند كاهش وزن 0/5 تا 1 كيلو در هفته و 3 تا 4 كيلو در ماه است. چند روز اول، احساس عجيبي خواهيد داشت. بدن شما سال هاست كه كربوهيدرات ها را مي سوزاند اما حالا بايد به سوزاندن چربي ها عادت كند.
- كم كم فرد حس بهتري خواهد داشت و انرژي اش افزايش مي يابد. در اين مرحله افزايش سوختن چربي ديده مي شود.
رژيم غذايي كم كربوهيدرات باعث بهبود سلامتي شما مي شود:
- در رژيم كم كربوهيدرات، قند خون تمايل به كاهش دارد.
- تري گليسيريد ها تمايل به كاهش دارند.
- كلسترول LDL كوچك و متراكم (بد) كاهش مي يابد.
- كلسترولHDL (خوب) بالا مي رود.
- فشار خون به طور قابل توجهي بهبود مي يابد.
- به نظر مي رسد رژيم هاي كم كربوهيدرات را راحتر از رژيم هاي كم چربي مي توان رعايت كرد.
رژيم لاغري و گرسنگي بدن
- اگر بيماري داريد، قبل از تغيير رژيم غذايي خود با پزشك صحبت كنيد زيرا اين برنامه مي تواند نياز شما به دارو را كاهش دهد.
- با كاهش ميزان كربوهيدرات و كاهش سطح انسولين، محيط هورموني تغيير مي كند و بدن و مغز مي خواهند وزن كم شود.
- اين مسئله باعث كاهش اشتها و گرسنگي مي شود.
- براي جلوگيري از گرسنگي در طول روز بايد هر يكساعت يكبار يه خوراكي بخوريد اما نه خيلي زياد منظورم از يه خوراكي يك عدد خيار، گوجه، خرما و يا توت خشك و .... است.
يك نمونه از برنامه رژيم لاغري
بهترين ورزش ها براي لاغري
همواره در كنار رژيم غذايي بايد ورزش كنيد:
- بهترين گزينه پياده روي است كه روزانه 40 تا 60 دقيقه ايده ال است. 3-4 بار در هفته باشگاه برويد. گرم كنيد، وزنه بلند كنيد، سپس حركات كششي انجام دهيد.
- اگر در باشگاه جديد هستيد، از راهنمايي مشاور كمك بگيريد.
- با بلند كردن وزنه، چند كالري مي سوزانيد و از متابوليسم آهسته جلوگيري مي شود.
- مطالعات در مورد رژيم هاي كم كربوهيدرات نشان مي دهد حتي مي توانيد كمي عضله بسازيد و چربي اضافي از دست بدهيد.
- اگر وزنه بلند كردن براي شما سخت است، ورزش هاي ساده تر مانند دويدن، شنا كردن يا پياده روي مناسب است.
باز يكم خودموني باهم حرف بزنيم:
سر صحبتم الان با خانم هايي هست كه تا اسم ورزش مياد يا ميگن وقت نداريم يا بچه داريم يا پاهامون درد ميكنه يا تردميل ندارم و يا ..... و هزار جور دليل مختف و خنده دار كه خودشون هم با اين دليل ها قانع ميكنند. پس خواهشا شما كه الان داري اين مقاله رو ميخوني اين مدلي نباش!!
چند تا راه حل رو اينجا بهت معرفي ميكنم كه بدرد ميخوره: اول از همه منظور از ورزش فلان باشگاه خاص با هزينه آنچناني نيست، همين پياده روي معمول هم نوعي ورزش است . حتما حتما يه ساعت براي خودتون وقت بزاريد( همين كار كه وقت ميزاريد كلي لذت بخشه ) و روزانه 1 ساعت راه برويد. باشگاه ورزشي هم يكي از گزينه ها است اما همراش بهتره پياده روي هم باشه. اما براي اون دسته از مامان ها كه هيچ جوره به خاطر ورزش از خونه بيرون نميان. اينجا چند مدل ورزش لاغري با عكس آوردم. هر روز اين حركات را تكرار كنيد خيلي كمكتون ميكنه. پس راه فرار نداريد. از همين الان ورزش رو شروع كنيد!!!
بهترين ورزش براي لاغري شكم و پهلو
وقتي با دوستان باشگاه مي رويد ورزش سرگرم كننده است. ورزش هاي مناسب براي سوزاندن چربي باعث آرامش ذهن و بدن ما مي شود. برخي از ورزش مفيد قلبي عروقي به شما كمك مي كنند وزن مناسبي داشته باشيد. رژيم هاي لاغري سريع و يا كاهش چربي سالم نيستند بنابراين آن ها را امتحان نكنيد. اما حذف غذاهاي چرب و انجام ورزش هاي چربي سوزي به مدت 5 دقيقه تغيير زيادي در زندگي شما ايجاد مي كند.
ممكن است فكر كنيد رژيم غذايي براي كاهش وزن مانند برنامه رژيم غذايي 7 روزه براي كاهش وزن بسيار ساده تر از تمرين شديد است. در ابتدا اين مسئله درست به نظر مي رسد، اما با گذشت زمان به رژيم غذايي قبلي خود باز مي گرديد كه باعث افزايش وزن مي شود. تمام اين تجربيات دشوار را فراموش كنيد و اين ورزش ساده 5 دقيقه اي را براي سوزاندن چربي امتحان كنيد و تفاوت در بدن خود را ببينيد. قطعا شگفت زده خواهيد شد!
ورزش براي لاغري شكم و پهلو در منزل:
آيا عالي نيست كه بشنويد نيازي به پرداخت پول براي باشگاه نداريد؟ زيرا مي توانيد در منزل ورزش كنيد! 5 دقيقه ورزش شديد هر روزه به اندازه كافي خوب است تا بدن شما را متناسب كند. بايد به آنچه مي خوريد توجه داشته باشيد و اين تكنيك ها را فقط 5 دقيقه براي سوزاندن چربي ها امتحان كنيد. اگر اين تمرين ها را هر روز انجام دهيد باعث از دست دادن چربي در تمام بدن شما مي شود. همه چيزهايي كه براي تمرين سوزاندن چربي نياز داريد، يك حوله، يك تشك و يك طناب پرش است.
مجموعه شماره 1، 5 دقيقه تمرينات سوزاندن چربي
در اين مجموعه 8 تمرين سوزاندن چربي وجود دارد كه در قالب تمرين دايره اي 30 ثانيه تا 1 دقيقه براي هر تمرين مي باشد. تمام تمرينات ذكر شده در اين دايره مي تواند در منزل يا هر فضاي بازي انجام شود.
تمرين v معكوس: (30 ثانيه)
شما اين تمرين خاص را براي 30 ثانيه انجام خواهيد داد. اين يكي از بهترين تمرينات براي ماهيچه هاي شكم است كه در آن بايد روي زمين دراز بكشيد و صورتتان به طرف زمين باشد. انگشتان پا را روي حوله قرار دهيد، به طوري كه به شما در حركت صاف بدن كمك كند. دست ها را بر روي زمين قرار دهيد و بدن را روي انگشتان پا و دستان خود به حالت تعادل نگه داريد. پاها را به نزديك بدن خود بكشيد و شكل V معكوس ايجاد كنيد. اكنون، با كشيدن پاها به عقب، پاهاي را از دست ها دور كنيد. پاها را در حدود 30 ثانيه بكشيد و فشار دهيد. اين حركت باعث كار كشيدن از بازوها، ماهيچه ها و قسمت پايين پشت مي شود.
تمرين بالا آوردن پا: (30 ثانيه)
اين تمرين پاها و ماهيچه هاي شكم را به كار مي گيرد. بايد بر روي تشك دراز بكشيد و صورت رو به بالا باشد. پاهاي را نزديك به يكديگر قرار دهيد و آنها را مستقيما بلند كنيد و به شكم نزديك كنيد. پاها را پايين بياوريد، در حالي كه آنها را پايين مي آوريد، آنها در جهت مخالف بكشيد و آنها را به سمت شكم بالا بياوريد. باز هم وقتي آنها را پايين بگذاريد، آنها را ببنديد و آنها را به سمت بالا بكشيد. اين حركت را براي 30 ثانيه ادامه دهيد. همانطور كه ادامه مي دهيد احساس سوزش در شكم و پاها خواهيد داشت. اين ورزش بدون شك بهترين ورزش براي از دست دادن چربي قسمت پايين بدن است.
تمرين سوپرمن: (30 ثانيه)
اين يك تمرين قدرتمند براي كاهش شكم است كه ران، ماهيچه هاي شكم و قسمت پايين پشت را به كار مي اندازد. بعد از تمرين قبلي بچرخيد و صورت به سمت زمين باشد. دست ها و پاهاي خود را بكشيد. بايد به صورت همزمان قفسه سينه و ران خود را از زمين بلند كنيد و با شكم تعادل را حفظ كنيد. در حالي كه اين كار را انجام مي دهيد، سعي كنيد خودتان را تا جايي كه مي توانيد صاف نگه داريد. بلند كردن ران و سينه را از زمين براي 30 ثانيه تكرار كنيد. اين تمرين براي از دست دادن شكم بسيار مناسب است.
تمرين اسكات پرش: (30 ثانيه)
تمرين اسكات پرش يك تمرين قدرتي قلبي عروقي است كه براي كاهش وزن در بيشتر ورزش هاي تناسب اندام استفاده مي شود. اين ورزش به سفت كردن ران ها كمك مي كند و كل بدن را به كار مي گيرد. بايد صاف بايستيد و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. تا جايي كه مي توانيد خم شويد. در هنگام بلند شدن بايد به صورت پرشي بلند شويد. دوباره به حالت اسكات بنشينيد و با پرش بلند شويد. اين تمرين فشرده ضربان قلب شما را بالا مي برد و باعث مي شود عرق كنيد. حتما از انجام اين تمرين لذت خواهيد برد و با انجام تمرينات منظم، وزنتان به طور موثر كاهش مي يابد.
تمرين پرش تك پا: (1 دقيقه)
اين تمرين يكي از موثرترين تمرينات براي از دست دادن وزن و سفت شدن بدن است. اين تمرين عضلات شكم و پشت ران را به طور همزمان به كار مي اندازد. اين ورزش به تعادل شما كمك مي كند. ابتدا بايد صاف بايستيد و پاي چپ را از زمين بلند كنيد. سعي كنيد زمين را با دستان خود لمس كنيد و همانطور كه بالا مي آيد، بايد بپريد. تمام مدت پاي چپ خود را بالا نگه داريد. آن را در حالت خم نگه داريد و آن را فشار ندهيد. ابتدا زمين را لمس مي كنيد و سپس روي پاي خود مي پريد. اين كار را براي 30 ثانيه انجام دهيد. سپس اين كار را با پاي بعدي ادامه دهيد. زانوي راست خود را خم كرده و همان تمرين را ادامه دهيد. ممكن است كمي براي مبتديان چالش برانگيز باشد، اما با تمرين به آن مسلط مي شويد.
تمرين فشار دادن و ضربه زانو: (30 ثانيه)
اين تمرين يك تغيير نوآورانه از فشار دادن سنتي است و يكي از بهترين تمرينات خانگي براي از دست دادن وزن است كه فضاي بسيار كمي نياز دارد. اين تمرين تمام بدن را به كار مي گيرد و تمرين خوبي براي از بين بردن چربي دست، مخصوصا چربي قسمت بالاي بازو است. به مردان توصيه مي شود كه اين تمرين فشار را درست انجام دهند. خانم ها مي توانند با فشار دادن زانو شروع كنند. بايد بر روي زمين بر روي دست و پا دراز بكشيد. اين حالت شروع تمرين است. يك فشار را انجام مي دهيد و به حالت اول خود باز مي گرديد. سپس بايد زانوي راست خود را جلو بياوريد تا با آرنج راست شما تماس داشته باشد و سپس زانوي چپ خود را به آرنج چپ مي رسانيد. اين تمرين يك ورزش كامل است و بايد 30 ثانيه اين كار را انجام دهيد. با فشار دادن شروع كنيد، به ضربه زانو مي رسيد و سپس فشار دادن را انجام مي دهيد. اين تمرين باعث افزايش استحكام بازوها و ماهيچه هاي شكم مي شود.
تمرين چرخش پاي خميده: (1 دقيقه)
اين تمرين ران و ماهيچه هاي شكم را به كار مي گيرد. بايد صاب بايستيد و دستهاي خود را روي پشت سرتان قرار دهيد. اين كار باعث افزايش استحكام شما مي شود و باعث ميشود بر روي پاها تمركز كنيد. بايد پاي راست خود را كه خم شده است بلند كنيد تا به كمر برسد. پاي خود را با زانوي خم به حالت دايره اي بچرخانيد. اين چرخش را 15 ثانيه به سمت جلو ادامه دهيد. حالا همان چرخش را با همان پا به پشت براي 15 ثانيه تكرار كنيد.
پس از اتمام پاي راست، همين حركات را با پاي چپ انجام دهيد. زانو را خم كرده و 15 ثانيه به جلو بچرخانيد و 15 ثانيه به عقب بچرخانيد. اين تمرين يك ورزش چالش برانگيز براي كاهش وزن است؛ اين ورزش را براي تقويت ران هاي خود امتحان كنيد.
ورزش پرشي: (30 ثانيه)
اين تمرين بهترين ورزش براي از دست دادن وزن براي مردان و زنان است. اين ورزش ساده و آسان است و ورزشي سرگرم كننده است به طوري كه به هيچ عنوان خسته نمي شويد. دقيقا همان طناب زدن است. اين راه حل نهايي براي سوال چگونگي از دست دادن وزن در ران و شكم است. يك طناب پرش تهيه كنيد و براي 30 ثانيه بپريد. مي توانيد براي 20 ثانيه اول از پرش معمول استفاده كنيد و ده ثانيه بعدي به طور فشرده بپريد. پرش با هر دو پا به طور همزمان بهترين انتخاب است. در انتهاي تمرين به قدري گرم مي شويد و شروع به عرق كردن مي كنيد. در طول پرش پشت و زانوي خود را صاف نگه داريد.
اين 5 دقيقه تمرين شگفت انگيز سوزاندن چربي در منزل بهترين نتايج را به شما مي دهد. بهتر است آن ها را امتحان كنيد. پيشنهاد مي شود اين تمرين ها را صبح با معده خالي انجام دهيد. البته مي توانيد 2 ليوان آب يك ساعت قبل از اين تمرين بخوريد تا سموم از بدن خارج شوند. مي توانيد پس از هر تمرين 10 ثانيه استراحت كنيد. اين تمرين به شما كمك مي كند سريع وزن كم كنيد.
مجموعه شماره 2، 5 دقيقه تمرين سوزاندن چربي:
در اينجا، نوع ديگري از تمرين سوزاندن چربي 5 دقيقه اي وجود دارد كه در آن 5 تمرين كششي را براي كاهش وزن سريع و آسان انجام مي دهيم.
پل گلوت (1 دقيقه)
پل گلوت موثرترين تمرين براي از دست دادن وزن قسمت هاي پايين بدن است، زيرا به طور خاص عضلات شكم و باسن را تحت تاثير قرار مي دهد. اين تمرين باعث سفت شدن عضلات باسن، شكم و پشت مي شود. اين يك تمرين كامل براي قسمت پايين بدن است. علاوه بر اين، اين تمرين شگفت انگيزي براي پشت است كه به خوبي تمرينات يوگاي سنتي براي درد پشت عمل مي كند. بر روي تخت يوگا دراز بكشيد و زانوهايتان را خم كنيد و كف پاها روي زمين قرار بگيرد. باسن را بالا ببريد به طوري كه بدن شما يك خط مستقيم از شانه تا زانو ايجاد كند. حالا زانوي راست را به سمت سينه بكشيد، يك لحظه صبر كنيد، آن را پايين بياوريد. پاي چپ را به سمت سينه بكشيد، يك لحظه صبر كنيد و آن را پايين بياوريد. اين حركت را تكرار كنيد. هر چقدر مي توانيد اين حركت را به مدت يك دقيقه تكرار كنيد.
فشار معكوس شانه ها (1 دقيقه)
فشار معكوس شانه يك تمرين منحصر به فرد براي اندام هايي است كه دلتوئيد، دلتوئيدهاي مياني و تريسيپس را سفت مي كنند. اين تمرين به طور موثر از وزن بدن براي سفت شدن عضلات بازو و شانه استفاده مي كند. با قرار دادن دستهايتان كمي عريض تر از عرض شانه بر روي زمين، حركات فشاري را شروع كنيد. حالا پاهاي خود را به سمت دستان بكشيد و باسن را بالا ببريد تا V معكوس ايجاد كنيد. حالا آرنج خود را خم كنيد تا سرتان تقريبا به كف دستتان برسد. چند لحظه صبر كيند و به موقعيت شروع برگرديد. اين كار را چندين بار به مدت يك دقيقه تكرار كنيد.
خيز متناوب (1 دقيقه)
تمرين خيز يك تمرين قلبي عروقي براي كاهش وزن است كه در آن عضلات چندگانه بدن به صورت همزمان درگير هستند. اين تمرين نه تنها پا را سفت مي كند، بلكه باعث ماهيچه هاي شكم و پشت را سفت كرده و باعث تقويت ماهيچه هاي شكم مي شود. همچنين انعطاف پذيري فلكسورها را افزايش مي دهد. صاف بايستيد و پاي راست را جلو قرار دهيد. زانوها را خم كنيد تا بدن حالت خيز داشته باشد. از طريق پاشنه پاي راست فشار وارد كنيد تا به موقعيت شروع بازگرديد و بلافاصله پاي راست را به عقب بر گردانيد. اين كار را براي پاي چپ نيز انجام دهيد و به موقعيت ايستاده بازگرديد. كل حركت را به مدت يك دقيقه تكرار كنيد.
حركت اسكيت (1 دقيقه)
اين يك تمرين شگفت انگيز است كه باعث افزايش ضربان قلب مي شود. اين تمرين به هيچ تجهيزاتي نياز ندارد و باعث سفت شدن قسمت پاييني بدن مي شود و تعادل پاها را اصلاح مي كند. صاف بايستيد و فشار بدن را بر پاي چپ وارد كنيد به طوري كه زانوها خم باشد. حالا زانو و مچ پاي چپ را باز كنيد و به سمت راست به جلو بپريد و بر روي پاي راست فرود بياييد، كمرتان و زانوها را خم كنيد تا تاثير فرود كاهش يابد و بلافاصله به سمت راست با پاي راست بپريد. اين حركت را تا يك دقيقه با تعويض پاها ادامه دهيد.
چرخش T باز (1 دقيقه)
اين تمرين ورزشي به عضلات شكم كمك مي كند. در حالت فشار قرار گيريد و بازوها را راست كنيد. وزن خود را از هر دو بازو به بازوي چپ انتقال دهيد و به طور كامل به سمت راست بچرخيد. سمت راست بدن را به سمت سقف بلند كنيد و به سمت كف دست راست خود نگاه كنيد به طوري كه بدن شما شكلT ايجاد كند. اين وضعيت را براي چند لحظه نگه داريد و به موقعيت فشار برگرديد و اين حركت را براي طرف ديگر بدن تكرار كنيد. اين تمرين را چند بار به مدت 1 دقيقه تكرار كنيد.
سعي كنيد برخي از منابع طبيعي پروتئين مانند تخم مرغ را به صبحانه خود اضافه كنيد تا اين تمرينات را بهتر انجام دهيد. سخت است، اما ارزش دارد! خوب بخوريد و از اين تمرينات سرگرم كننده لذت ببريد! از سالم بودن لذت ببريد! ورزش كردن بخصوص هوازي كار كردن باعث شادابي شما ميشه و افسردگي را به شدت كاهش ميده!
سوالات رايج شما درباره لاغري سريع و رژيم غذايي لاغري
1. در ليست رژيم غذايي براي لاغري ، چه رژيم هايي وجود دارد؟
لاغري سريع اصلا كار درستي نيست و بشدت به كبد و ارگان هاي داخلي بدن آسيب مي رسونه و نتيجه و عواقبش رو بعدا متوجه ميشود. اما اين نوع رژيم هاي لاغري سريع زياد است مانند: رژيم 15 روزه كانادايي، رژيم آب، رژيم ميوه، رژيم خام خواري، رژيم گباهخواري، رژيم اتكينز، رژيم دانيش و ......
2. آيا رژيم و ورزش براي لاغري هر دو بايد باشد؟
قطعا بله. رژيم لاغري و ورزش مكمل و تكميل كننده هم هستند. شما با رژيم گرفتن وزن خود را پايين مياري و با ورزش كردن سايز شما تغيير ميكنه. اگر مي خواهيد بهترين نتيجه را ببينيد. در كنار رعايت برنامه غذايي حتما روزي يك ساعت راه برويد.
3. رژيم غذايي پروتئين براي لاغري ضرر داره؟
بله. كلا حذف يا اضافه كردن زياد يك ماده غذايي مضر است و شما بايد از هرچيزي بصورت متعادل مصرف كنيد. رژيم غذايي پروتئيني گاها در استاپ هاي وزني تجويز ميشود كخ بايد زير نظر متخصص تغذيه باشد. اما اگر چندين هفته اين رژيم را داريد، فك نكنيد از وزنتون چيزي كم شده، در واقع آب بدن از بين رفته كه در طول چند هفته برميگرده، پس خيلي خوشحال نباشيد!!
4. آيا رژيم لاغري سريع شكم براي بدن ضرر دارد؟
هيچ رژيمي در بدن شما هوشمند عمل نميكنه كه فقط چربي هاي شكم و پهلو را كم كند. پس وقتي شروع به رژيم گرفتن كرديد كل وزن از نوك صورت تا نوك پا كم ميشه، حالا وقتي 10 درصد وزن اوليه كم شد، چند سانت هم دور شكم تغيير ميكنه. پس در طول يك هفته هيچ معجزه اي براي لاغري شكم اتفاق نمي افته مگر اينكه عمل ليپوساكشن و يا ليپوماتيك انجام داده باشيد.
5. آيا مي توانم در كنار رژيم لاغري، داروي لاغري هم مصرف كنم؟
داروي لاغري حتما بايد توسط متخصص تغذيه تجويز شود، هيچ گاه خودسرانه اين مكمل و دارو ها را مصرف نكنيد. در مقطع زماني خاص در رژيم لاغري، مصرف داروي لاغري مفيده و شما را از نااميدي درمياره اما نه از همون آغاز رژيم!!!
6. در ماهواره بهترين رژيم لاغري دنيا تبليغ ميشود، ميشه اطمينان كرد؟
همانطور كه در بالا گفتم بايد فكر معجزه شدن يك شبه يعني لاغري يك شبه را از سرتون خارج كنيد. بهترين رژيم لاغري ئنيا هم داشتيد باز برميگرده به اراده شما و اينكه چقدر آن را رعايت مي كنيد پس در واقع بين رژيم ها تفاوت خاصي نيست اين شما هستيد كه بايد رعايت و اجرا كنيد.
7. آيا چاي لاغري كه در عطاري ها هست و يا تلويزيون تبليغ ميكنه، بخوريم؟
چاي لاغري يا دمنوش لاغري به همراه ورزش مكمل و كمك كننده خوبي براي رژيم لاغري شما است و روند كاهش وزن شما را زياد ميكنه. اما حتما چاي گياهي لاغري را از جاهاي مطمعن و معتبر خريداري كنيد. خيلي از عطاري ها متاسفانه مجوز ندارند و در داخل چاي لاغري از داروهاي ممنوعه توسط معاونت غذا و دارو استفاده مي كنند.
8. لاغري در يك ماه چقدر بايد باد؟
مناسب ترين كاهش وزن بايد در هفته نيم تا يك كيلو باشه و در ماه 3 تا 4 كيلو. در ماه هاي اول ممكنه بيشتر وزن كم كنيد، مشكلي نداره . ماه هاي بعد جبران ميكنه و سرعت وزن گيري كم ميشه.
9 . آيا رژيم لاغري 6 روزه براي بدن ضرر دارد؟
قطعا ضرر داره، هيچ وقت بخاطر يه مهموني يا عروسي با بدن خودتون اين كار رو نكنيد. رژيم هاي لاغري سخت در دراز مدت عارضه هاي جبران ناپذيري بر روي بدن از جمله كبد مي گذارد پس محتاط باشيد.
و اما پيام آخر
در آخر اميدوارم اين مقاله براتون مفيد بوده باشه، همگي تصميم به كاهش وزن درست گرفته باشيد و رژيم لاغري را از همين لحظه شروع كرده باشيد. ورزش هايي هم كه بهتون معرفي كردم جدي بگيريد. منتظر كاهش وزن هاي شما هستيم، هر جا احساس نااميدي كرديد و يا در طول رژيم خسته شديد ، با ما حرف بزنيد و سوالاتتون رو در قسمت ديدگاه بپرسيد ما همراه شما خواهيم بود. اميد است كه هميشه شاد و سلامت و لاغر باشيد.
تهيه و تنظيم: گروه سلامت اوما
منبع: رژيم لاغري | چگونه لاغر شويم؟
ادامه مطلب
بازدید:
